Langkah-langkah untuk memulai latihan beban dan fitness

By: Benaya Sutanto, Msc

Kebanyakan dari kita ingin sekali untuk dapat memulai melakukan aktivitas fitness atau angkat beban, tetapi banyak sekali faktor penghambatnya adalah kita tidak tahu kita harus memulai dari mana. Saya akan memberikan beberapa petunjuk atau langkah-langkah secara umum untuk memulai aktivitas fitness dan angkat beban (lifting weights):

1)  Lakukan pemanasan terlebih dahulu, seperti melakukan peregangan non-statis atau berjalan atau
     jogging di treadmill selama 10-15 menit, dengan intensitas rendah misal berjalan atau jogging
     kecil di treadmill dengan kecepatan 5.5-6.5 km/h.

2) Untuk pemula lebih dianjurkan untuk mulai latihan mengangkat beban dengan menggunakan berat badan terlebih dahulu, seperti latihan push-up, pull up, squat, sit up, dll. Latihlah gerakan-gerakan tersebut selama 6 bulan, dengan frekuensi 3 kali dalam seminggu, setelah itu barulah mulai latihan dengan menggunakan free weights seperti dumbbell dan barbell. Gunakan beban yang ringan, latihlah gerakannya, gunakan form (teknik angkatan) yang sebaik mungkin. Jangan termakan ego untuk mengangkat terlalu berat, mengangkat beban yang terlalu berat menyebabkan kita tidak dapat melatih gerakan dengan benar, hal ini dapat menyebabkan cedera dan juga untuk kedepannya perkembangan dari teknik angkatan yang buruk, dimana ini akan menyebabkan beban yang kita angkat tidak akan bertambah, atau dengan kata lain kita tidak dapat menjadi lebih kuat. Latihan beban juga dapat diselingi dengan menggunakan machine seperti yang terdapat pada komersial gym kebanyakan. Tetapi harus diingat bahwa angkatan yang harus dilatih adalah dengan menggunakan free-weights (body weight training, dumbbell, atau barbell), penggunaan machine hanyalah selingan.

3) Lakukan gerakan dengan benar dan sebaik mungkin, jangan hanya berfokus pada banyaknya repetisi yang akan dilakukan, tapi fokuslah pada kualitas teknik angkatan dari latihan yang dijalani. Karena untuk melakukan aktivitas angkat beban, kesempurnaan gerakan sangatlah penting untuk menjadi lebih kuat dan juga untuk mencegah terjadinya cedera. Form yang baik akan memungkinkan seseorang untuk menjadi lebih kuat dengan cepat dibandingkan dengan terlalu bernafsu untuk mengangkat beban yang terlalu berat dimana form atau teknik angkatan menjadi buruk atau salah. Ingat, kita mau melatih berulang ulang teknik angkatan yang benar, bukan teknik angkatan yang salah. Semakin sering kita melakukan angkatan dengan teknik yang salah atau ngawur, maka teknik yang salah itu akan terekam dan terukir pada otak kita, sehingga sangat sulit nantinya untuk merubah kebiasaan yang salah ini.

4) Utamakan latihan pemula pada bagian core muscle, yaitu otot abdominal ( perut) dan lower back(punggung bagian bawah). Latihan-latihan untuk core muscle antara lain, leg raise, crunch, sit up, dan back extention, dll. Cara melatih otot core adalah dengan menggunakan repetisi antara 25-40, tentunya dengan progressive, jika semisal tidak mampu mencapai repetisi 25-40 anda bisa melakukan dengan jumlah dibawah itu dengan tetap menjaga form (gerakan) yang sebaik dan sesempurna mungkin. Otot core yang kuat adalah sangat penting bagi anda yang serius dalam hal fitness dan weight lifting, karena otot core inilah yang menjaga keseimbangan dari tubuh anda. Semakin kuat otot core anda, semakin kuat tubuh anda. Analoginya adalah sbb, semisal otak anda adalah cd player, otot tangan, dada, punggung dan kaki anda adalah speaker, maka otot core anda adalah amplifier nya, jd semakin kuat otot perut anda, seluruh otot-otot di tubuh anda dapat berkontraksi lebih keras, alhasil otot-otot tersebut dapat men generate kekuatan yang lebih besar.

5) Ajaklah teman untuk sama-sama melakukan latihan angkat beban atau workout, dengan ini kamu dapat lebih termotivasi dan juga dapat saling berbagi pengetahuan dan pengalaman. Keuntungan yang lainnya adalah kamu dapat meminta teman latihan kamu untuk memperhatikan gerakan yang kamu lakukan, sehingga kamu dapat menerima feedback jika angkatan atau latihan yang kamu lakukan salah.

6) Selalu gali informasi dari majalah, video di youtube, forum di internet, artikel-artikel di internet, maupun bertanya kepada orang-orang atau teman yang lebih berpengalaman di bidang fitness. Hal ini dapat memungkinkan kita untuk selalu berkembang ke arah yang lebih baik, atau dengan kata lain dapat juga menjadi faktor koreksi yang positive.

7) Hal yang terpenting untuk memiliki bentuk tubuh yang baik dan kuat adalah disiplin dan konsistensi. Selamat memulai perjalanan fitness anda!


By: Benaya Sutanto, MSc- NASM International Certified Personal Trainer